腰のくびれがほしい！どうせなら、キレイを維持したい。一度でもダイエットに成功したのなら、その体型は確実にズーッとキープしておきたいところ。
スタイル抜群の先輩に腰のくびれをキープする秘訣を聞きました。先輩のお友達のジムのインストラクターにも教えてもらいました。自宅で簡単にできる効果抜群のエクササイです。ラッキー！
今年の夏はこのエクササイズで腰のくびれを取り戻しましょう。
腰のくびれが欲しい！もう一生太らないウエストダイエット
この記事の概要
体の前面を鍛えるリバースカール
腰のくびれは体の表側と裏側、つまり胸・背中・脚・お腹をバランスよく鍛えてこそ360°どこから見ても美しい腰のくびれがゲットできるというもの。
順番にまんべんなくエクササイズすることでバランスの取れた申し分ない腰のくびれができあがります。腰のくびれをキープするにも、腰のくびれにかかわる筋肉をもれなく鍛えるエクササイズをやるとやらないでは大違い。
まずはお腹を鍛えるリバースカール(軽い腹筋)をやってみましょう！
① 床にあおむけになり、胸の前でクロスして手を軽く組んでおきます。
ひざは軽く曲げて足の裏は床につけておきます。
② 腹筋に力が入っていくのを意識しながらおへそをのぞき込むような姿勢で上半身を息を吐きながらゆっくりと起こしていきます。
この時、足の裏は床につけたままキープしておきます。
③ 無理せずに体が起こせるところまで上半身を持ち上げたら2～3秒静止し、今度はゆっくりと元の姿勢まで体を戻します。
④ これを10回1セットで1日1回から始め、できそうなら2～3セットまで増やします。
体の背面を鍛える背筋
エクササイズ1のリバースカールを行った後にすぐできるエクササイズなので、忘れないようにそのままこのエクササイズもやってしまいましょう！
背筋を鍛えると腰痛防止にもなるので、疲れが腰にきやすい人にもオススメです。
① 床にうつぶせになり、両脚はそろえ、両手は手のひらを上に向けて腰のそばに伸ばします。
② 足が床から浮き上がってもいいので、息を吐きながら腰の辺りを支点にしてゆっくりと上体をそらすように持ち上げていきます。
③ 無理のないところまで持ち上げたら、そのままの姿勢で1～2秒静止します。
④ 息を吸いながら元の姿勢にゆっくりと戻していきます。
⑤ これも10回1セットですが、慣れないうちはできる回数から無理せず始めて行きます。
一日だけ無理して頑張ってイヤになって止めるより、ちょこっとでも続けると楽にできる回数が確実に増えていきますよ。
椅子に座って体をひねろう！体の側面のエクササイズpart1
腹筋・背筋で体の表と裏を鍛えたので、いよいよ体の側面を鍛えるエクササイズを始めましょう。
腰のくびれにはろっ骨から骨盤までを斜めに幅広くコルセットのようにカバーしている「外腹斜筋」の締まり具合がかなり影響します。
外腹斜筋をエクササイズで鍛えると、補正下着をつけなくても自前の筋肉で脇の下から腰骨の上までキュッとしたラインが作れるからです。早速やってみましょうね！
① 椅子に座って両手は頭の後ろで組んで頭を支えます。
② 息をゆっくり吐いていき、背中を丸めながら上体を左側にひねっていきます。
③ 左ひざを少し浮かせて右ひじと左ひざをくっつけます。
④ ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻っていきます。
⑤ 同じ動作を右側にひねって行い、左右1回ずつを1セットで10セット行います。
ペットボトルを持って体をひねろう！体の側面のエクササイズpart2
さあ、今度は椅子から立ち上がり、500mlのペットボトルをダンベル代わりにエクササイズしますよ！Part1よりも大きくウエストをひねっていきます。
① 両手に500ml入りのペットボトルを1本ずつ持って足を肩幅に開いて立ち、ひざを軽く曲げます。
手は太ももの辺りに肩の力を抜いてぶら下げておきます。
② そのまま反動をつけないで息を吐きながらゆっくりと腰をひねり、上体をまっすぐに保ったまま斜め後ろを振り返ります。
③ 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
④ ①～③を左右1回で1セットとして10セット行います。
ペットボトルを持って体をひねろう！体の側面のエクササイズpart3
いよいよラストのエクササイズです。もう一頑張りですよ～
① 両手に500ml入りのペットボトルを1本ずつ持ち、足を肩幅に開いてひざを軽く曲げます。
② 脇をしめてひじを曲げ、胸の前にペットボトルが来るようにします。
③ 息を吐きながら上体を腰からひねって横を向いていきます。
④ ひざをさらに曲げながら腰を落として両腕をゆっくり伸ばし、足元にペットボトルを近づけます。
⑤ ゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
⑥ ①～⑤を左右1回で1セットとして10セット行います。
このエクササイズはひざを曲げて腰を落とす姿勢の時に、ひざがつま先よりも前に出てひざに負担をかけすぎないように注意して行います。
一番体勢的にきついエクササイズなので回数にこだわらず、できる所から始めてください。
このエクササイズはウエスト・太もも・お尻まで一度にシェイプアップするエクササイズなので、体の側面のエクササイズすべてをする時間が無くpart3が無理なくできれば、part3だけ10セットを2～3回してもかまいません。
今日のまとめ
腰のくびれが欲しい！もう一生太らないウエストダイエット
いかがでしたか。ウエストをひねってみたら左右でひねられる範囲に違いがあったり、腹筋は楽勝でも背筋はイマイチとか、腰の周りの筋肉にも強い所、弱い所の発見がありませんでしたか？
エクササイズには腰のくびれを作る・保つ効果の他に、広範囲の筋肉を動かすことで体の基礎代謝が上がってかなりのダイエット効果があるのも実証されています。
エクササイズで腰のくびれ作りに励んでいるうちに、体全体のダイエットもしているというわけです。
家でできる腰のくびれのエクササイズで太らないボディ作りもしているってわけです。これはホントにスゴイ。もうやるしかないですね！
・ 体の前面を鍛えるリバースカール
・ 体の背面を鍛える背筋
・ 椅子に座って体をひねろう！体の側面のエクササイズpart1
・ ペットボトルを持って体をひねろう！体の側面のエクササイズpart2
・ ペットボトルを持って体をひねろう！体の側面のエクササイズpart3
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