せめて体脂肪率は30%を下回りたい!お腹の脂肪を落とす7つの方法

せめて体脂肪率は30%を下回りたい!お腹の脂肪を落とす7つの方法

体脂肪率が30%以上だと、お腹周りや腰回りそして下半身など体型が気になって「ダイエットしなくちゃ・・・」と思いますよね。

でも、体脂肪率が高いことはこういった見た目の問題だけでなく、健康面でも様々なリスクが出てきます。

例えば、血圧や血糖値が高くなって「高血圧」や「糖尿病」などの生活習慣病と診断される人も、年齢とともに増えてきます。

そうなると、塩分・糖分を控えた食事や薬でコントロールしなければならない状態に・・・誰もが苦手な食事制限をするはめに。

今までのように、自由に食事を楽しめなくなってしまうリスクもあるんです。

そこで今回は、美容や健康の邪魔をするお腹の脂肪を落とす方法を7つご紹介します。

食事と運動などのポイントをしっかりと押さえて、今のうちに脂肪を効率良く落としていきましょう!

体脂肪率30%を超えてしまって「何とかしたい・・・」と思っている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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せめて体脂肪率は30%を下回りたい!お腹の脂肪を落とす7つの方法

体脂肪を減らす三原則とは?


体脂肪を減らす三原則とは?
体脂肪を減らす基本の三原則って何だと思いますか?

正解は「① 食事制限 ② 有酸素運動 ③ 適度な筋トレ」の3つです。

どれか1つだけやっていても効果は出にくいので、3つを組み合わせて行うようにしましょう。

食事に関しては、バランス・カロリー・糖質量などを考慮して「何を食べるか?」を考えていきます。

脂肪燃焼を促す「有酸素運動」は、ウォーキングやランニングなど初期費用も少なく、自分のペースで続けやすいものを選ぶといいでしょう。

それから「筋トレ」は、ムキムキボディを作るために行うわけではありません。筋肉量を増やして、脂肪を燃焼しやすい体を作るのが狙いです。

お腹周りの脂肪が気になる場合は「腹筋をやればいいのでは?」と思うかもしれませんが、腹筋よりも大きな筋肉があるのは下半身です。

下半身の筋肉を鍛えることで全体的に引き締まってくるので、スクワットを強くおすすめします。

 

 

体脂肪を落とす7つの方法


体脂肪を落とす7つの方法

(1)水分をたくさん摂る

人間の体の約6割を占めているのが水分です。水分は体の各部位に栄養を運び、老廃物の排出など様々な機能を担っています。いわば、生命維持に必要不可欠なものです。

水分は1〜2リットル程度は摂るように心がけ、スムーズな代謝と促進を促してあげましょう。

利尿作用があるカフェイン入りの飲み物は、水分が逆に出ていってしまうので水や炭酸水、カフェインが入っていないお茶などをセレクトしてください。

(2)ストレスのない生活

ストレスによりホルモンバランスや自律神経のバランスが崩れてしまうと、食欲のコントロールが難しくなり、運動へのモチベーションも下がってしまいます。

ストレスをかけない生活、発散させる方法を見つけていただくのも体脂肪率を減らす上で必要なことです。

 

 

(3)食事制限や運動などをたまにサボる

ガチガチの食事制限やハードな運動など、毎日続けていると「辛い」と思うのが普通です。ダイエットは継続することが何よりも大事なので、お休みの日を作るのも意識していきましょう。

食事に関しては“チートデイ”という、自分へのご褒美の日を作って「好きなものを好きなように食べる」というのが効果的です。

また、運動に関してはトレーニングを毎日続けていると、筋肉の疲労も溜まってしまうので休むこともトレーニングの一種なのです。その間に筋肉が修復されて、もっとしなやかで引き締まった体が手に入ります。

(4)充分な睡眠時間

睡眠時に分泌されるホルモンが、体の修復や再生に関わっています。しっかりと休めていないとこういったホルモンが十分に分泌されず、代謝や排出力なども低下していきます。

また、睡眠不足が続いていると満腹中枢が鈍感になり、食べ過ぎにつながります。

睡眠の時間と質の両方を重視して、心地よく眠れる環境を作りましょう。

寝る前のスマホや運動、入浴、飲酒などは眠りを妨げる元となるので控えて。

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(5)食事制限

体脂肪率を落とすために、絶対に必要なことが食事制限です。

中でも、女性はお菓子やスイーツなどで糖質を過剰に摂取している人が多いので、まずは糖質を減らすことから始めてみてください。

ライザップ監修の食事の本や糖質オフのレシピ本などを購入して自炊すれば、美味しく食べることができて節約にも。


ライザップ糖質量ハンドブック

お酒が好きな人は、ビールや日本酒ではなく糖質が少ないハイボール、レモンハイなどをセレクトするといいですよ。

おつまみも高カロリーなものがあるので、ついつい食べ過ぎてしまわないように。


自宅でできるライザップ レシピ編

(6)有酸素運動

体脂肪の燃焼効果が高いのは、ウォーキングやランニングなどの長時間続けられる有酸素運動です。

脂肪燃焼が始まるまでには時間が必要なので、最低でも15分以上は続けて行ってください。

夏は日差しが強い日中を避けて、朝or夕方〜夜にかけて歩くと涼しく快適です。

花粉が気になるシーズンや冬、梅雨は運動が億劫になりがちなのでジムに通い始めるのも手。

天候に左右されない上に、周囲も運動している人だけなのでモチベーションも続きやすくなります。

(7)筋トレ(無酸素運動)

体脂肪を落とすには、筋肉があることが重要です。

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、寝ている間も運動している時も絶えず脂肪が燃焼する体に。

筋肉量を増やすには、筋トレなどの無酸素運動がマスト。

雑誌や書籍、DVDや動画などでもトレーニング方法が色々と出ていますから、そういったものを続けてみてください。


AYAボディメソッド DVD付き 1日15分2週間でタフ×ビューティ・ボディ

最近は、お尻を鍛えるエクササイズが流行っていますね。

お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップを目指す人が多いですが、効果はそれだけではありません。

下半身の大きな筋肉を鍛えることで、お腹周り・下半身など全身の引き締めと体脂肪率の減少に効果があります。

トレーニングの効果を最大限に引き出すために、サプリメントやプロテインなども取り入れていくといいですよ。

 

今日のまとめ

せめて体脂肪率は30%を下回りたい!お腹の脂肪を落とす7つの方法

お腹の脂肪を落とす7つの方法
体脂肪率の落ち具合には個人があり、2ヶ月で1%しか落ちない人もいれば、たった1ヶ月で5%落ちる人まで様々です。

もともとの体脂肪量や筋肉の量、測る時間帯などによっても数値は変わってきますから、モチベーションを高く維持して継続していきましょう。

「なかなか体脂肪率が落ちない・・・」という場合は、食事やトレーニング内容を変えていくことも検討してみてください。

体重計・体脂肪計の示す数字に惑わされないで、食事制限・有酸素運動・筋トレを続けていきましょう。

そうすることで、自分らしい理想のボディが手に入ります!

◉体脂肪を減らす三原則とは?
◉体脂肪を落とす7つの方法

 

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