食物繊維だけに頼ってはダメ!腸のぜん動運動を活性化する食事法

食物繊維だけに頼ってはダメ!腸のぜん動運動を活性化する食事法

便秘に悩む女性は年齢とともに増加傾向に。

すっきりしない日々が続いていて、体調が優れないという人や便秘のせいで「お出かけや旅行が楽しめない・・・」という人も多いのではないでしょうか?

そんな中、「便秘には食物繊維がいい!」というのは有名な話。

食物繊維入りのドリンク・サプリが欠かせなくなっているという場合、少し注意が必要です。

食物繊維は確かに便秘にいいけれど、こればかりに頼っているのは“健全な状態”とは言えません。

そこで今回は、自然なお通じにつなげる“腸のぜん動運動”を活性化させる食事について解説いたします。

便秘に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

食物繊維だけに頼ってはダメ!腸のぜん動運動を活性化する食事法

なぜ便秘には食物繊維が効くのか


食物繊維とは?

食物繊維は「消化酵素で消化・分解されない」独自の性質を持つ栄養素で、いずれ便となって排出されることから“便秘の改善”に良いと言われてきました。

近年では研究が進んで便秘だけでなく様々な健康への優位性が認められるようになり、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの5大栄養素と並んで“第6の栄養素”などと、再び注目が集まっている成分です。

食物繊維の役割

腸内環境を改善する上で「食物繊維」は、非常に重要な役割を担っています。食物繊維は「腸内の悪玉菌」と体内に発生した「有害物質」を減少させる役割があると言われています。

食物繊維の種類

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けにくい「不溶性」があります。

水溶性食物繊維

腸内の水分を吸収するとゲル化する特徴があります。「イヌリン」という成分には、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるので、生活習慣病の予防や改善にもつながると言われています。

不溶性食物繊維

胃や腸の中で水分を吸収すると膨らむ性質があります。「セルロース」や「リグニン」には、腸の動きを活性化する働きがあるので“便通の改善”を目指すなら、不溶性:水溶性=2:1の割合で摂るのが良いと言われています。

そもそも便秘になる理由って?

「便が出るor出ない」といった、私たちのお腹の調子を左右しているのは、腸内環境です。

腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌という腸内細菌が存在していて、これらのバランスが良い時はお通じも正常に。

しかし、偏った食生活やストレスなどで悪玉菌が優位になってしまうと、腸内環境が悪化して便秘になりやすくなるのです。

逆に食物繊維を摂らないとどうなるの?

食物繊維が不足すると、体内の老廃物がスムーズに排出されなくなるので、体内毒素が溜まり、心身ともにスッキリしません。

便秘は胃部膨張感・吐き気・食欲不振の他にも、様々な不定愁訴(ふていしゅうそ)の原因にもなるので、食物繊維を含む食事でバランスを整えていく必要があるのです。

食物繊維が多く含む食材は?

ゴボウ

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含み、野菜の中でもトップの食物繊維量を誇るのがゴボウです。れんこんや人参などの根菜類も、食物繊維が豊富なのでゴボウと合わせて煮物にするといいでしょう。

イモ

イモ類の中でも食物繊維が多いのは「さつまいも」です。美肌全般に良いと言われている「ビタミンC」や抗酸化作用がある「βカロテン」なども豊富。皮にも栄養素が多く含まれているので、美容と健康のために“焼き芋”をおすすめします。イモの品種にこだわれば、甘くて美味しいスイーツのような感覚で食べられます。トースターなどでも手軽に作れますよ。

マンゴー

食物繊維・葉酸・ビタミンAなど、女性に嬉しい成分がギュッと凝縮したフルーツといえばマンゴー。冷凍食品のコーナーにもカットして冷凍済のマンゴーが売っているのでヨーグルトと合わせるのも有。手軽に購入できるドライフルーツは間食におすすめです。

その他にも・・・

腸内環境を整える「発酵食品×食物繊維」が同時に摂れるメニューは、日本人の食卓でおなじみの“みそ汁”です。海藻類やキノコ類などを食物繊維たっぷりの具材を入れれば、さらに効果的です。

 

 

なぜ食物繊維だけに頼ってはいけないのか


なぜ食物繊維だけに頼ってはいけないのか
これまで「食物繊維が便秘解消にいい」と言ってきましたが、食物繊維だけに頼るのは実はちょっと危険です。その理由を紹介します。

腸の筋肉が弱る

本来は自らの腸の働きで、便を押し出さなければなりませんが「食物繊維」に頼りっきりだと、腸の筋肉が弱る恐れがあります。

サプリなど薬がないと排便できなくなる

食事で不足しがちな食物繊維を補うために「サプリ」や「薬」に頼っていると、それを飲まないと腸が活性化しない状態に。自然な排便ができなくなる可能性も。

お腹の調子が悪くなる

1度に大量に食物繊維を摂取することで、腸の動きが活発になりすぎてしまい、腹痛や下痢になる恐れもあります。

便秘の悪化

もともと便秘しやすい体質の人が「不溶性食物繊維」を摂りすぎると、消化管に負担がかかります。余計に便が固くなって「便秘が悪化することがある」と言われています。

 

 

どうやって腸の筋肉を鍛えるの?


どうやって腸の筋肉を鍛えるの?
食物繊維だけに頼らず「腸」の動きを良くするには、腸の周辺の筋肉を鍛えることも必要です。

腸内デトックス

「断食(ファスティング)」は、ダイエットだけでなく“腸内をリセット”する働きもあります。食事を摂らないことで胃腸が休まり、本来の働きが戻って「消化」や「排出」がスムーズになるので、溜まっていた宿便も排出されやすくなります。

サイリウムを含む青汁などを食事の前に飲む

サイリウムとはオオバコの種の殻で、食物繊維を豊富に含むことで注目を集めています。サプリや薬よりも自然な、サイリウム入りの青汁を食事の前に飲むことでお腹が膨らみ「食べ過ぎの防止」や「血糖値の急上昇」を避けることができます。

空腹になってから食事をとる

空腹時に分泌される「モチリン」という酵素は、腸のぜん動運動を活発にする働きがあるので、お腹が空いてから食べるのを徹底しましょう。

腹筋などの筋トレ

腹筋などの筋トレで腸周りの筋肉を刺激すると、便通が改善されやすくなります。表面の筋肉だけでなく、インナーマッスルを鍛えることも忘れずに行いましょう。足をクロスさせる斜め腹筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の両方を鍛えられて、押し出す力を高めると言われています。

 

 

今日のまとめ

食物繊維だけに頼ってはダメ!腸のぜん動運動を活性化する食事法

腸のぜん動運動を活性化する食事法
辛い便秘をどうにかしたいと薬やサプリにばかり頼っていると、腸の働きが弱っていき、自力で出す力がどんどん弱くなってしまいます。

飲み続けることで副作用や体への悪影響も出てきますから、なるべく食事などから自然な形で食物繊維を摂取して、腸周りを活性化させる筋トレ・ウォーキングなどの運動も取り入れてみてください。

食事のメニューを入れるだけで自動的に「糖質」「脂質」「たんぱく質」「食物繊維」を判定できるダイエットアプリもあるので、そういったものを使ってみると「食物繊維、意外と摂れていないかも・・・」と早めに気づける可能性が高くなります。

1. なぜ便秘には食物繊維が効くのか
2. なぜ食物繊維だけに頼ってはいけないのか
3. どうやって腸の筋肉を鍛えるの?

 

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