糖質制限ダイエットの簡単レシピ!忙しい女性に人気の朝食メニュー

糖質制限ダイエットの簡単レシピ!忙しい女性に人気の朝食メニュー

糖質制限ダイエットを自己流でやっていて、プロテインを飲んだりサラダチキンを食べたり。

体重も少しは落ちたけれど、マンネリで食事が楽しくない・・・

とはいえ、今辞めるのもどうかと悩んでいるあなた。

糖質制限ダイエットはルール通りにやれば、誰でも安全に体重を落とせるダイエット方法です。

でも、基本を知らずに始めてしまうこと、食べ物に飽きてしまうのが問題でもあります。

今回は糖質制限のルールを再度おさらいし、ワンパターン化しやすい朝食の糖質制限のレシピやメニューをご紹介。

どれも簡単で我慢や辛さとは無縁なので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

糖質制限ダイエットの簡単レシピ!忙しい女性に人気の朝食メニュー

この記事の概要

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糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは

血糖値の上昇原因となる「糖質」の量を制限して、減量を目指すダイエット方法です。それ以外の「たんぱく質」や「脂質」には制限がないので、カロリー計算も不要。

糖質のイロイロ
パッと見てすぐに分かる甘い物以外にも体内で分解後に糖質に変わる炭水化物や芋類、小麦製品、調味料などの糖質にも注意!

糖質が少ない食べ物・糖質が多い食べ物

糖質が少ない食べ物

肉魚卵、葉物野菜、大豆製品など

・肉
・魚
・卵
・おから
・こんにゃく
・納豆
・豆腐
・キノコ類
・海藻類
・ブロッコリー
・キャベツやレタスなどの葉物
・アスパラガス
・マヨネーズ
・糖質オフビール
・ハイボール
・ワイン

糖質が多い食べ物

炭水化物、根菜類、芋類、スイーツなど

・ご飯
・麺類
・パン
・春雨
・練り物
・デザートやお菓子
・芋
・とうもろこし
・カボチャ
・ケチャップ、ソース
・砂糖、はちみつ
・カレールー
・普通のビール
・チューハイ

 

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糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットのデメリット

いつも同じ食事で飽きてしまう

低糖質な食材を摂る必要があるので、外食に制限が出たり、レシピがマンネリして飽きてしまうのが最大のデメリット。

甘党やパンや麺好き、お酒好きに糖質制限ダイエットは辛い

これまで好きなものを自由に食べていた人は、食べられるものや飲めるお酒の種類に制限があるので、慣れるまでは辛い可能性も。

食物繊維が不足がちになり腸内環境が悪化する!?

糖質量を意識する為、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが不足しやすいのがデメリット。腸内環境が悪化して便秘がちになったという声も。

 

糖質制限ダイエットの正しいやり方

糖質量を1日20g以内、1食あたり5g以下に抑えるのが本当の意味での糖質制限ですが、正直かなりキツいので挫折者が続出しています。

それよりも私たち向きなのはこの考え方。

ロカボ

食事を楽しみながら、適切な糖質摂取を目指す考え方。ルールも少し緩いので最初から無理して挫折してしまうより、長く続けられることを重視して。

1食の糖質量 20〜40g
おやつの糖質量 10g以下
カロリー、脂質、たんぱく質に制限はナシ!

 

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糖質制限ダイエット中の朝食メニュー 厳選5パターン

和食派の女性に人気!糖質制限の朝ごはん

・ご飯 (茶碗に軽く1杯)
・焼き魚や納豆
・副菜 キノコの煮浸し
・味噌汁(ワカメ、豆腐、キャベツなど)

ポイント
朝は消化の時間。たんぱく質は消化しやすい「肉」よりも「魚」や「納豆」などがオススメ。

副菜のキノコの煮浸しはキノコをレンジでチンしてめんつゆで味付けしたもの。時間がある時に作っておくと便利ですよ。

さらには、味噌は発酵食品で腸内環境を改善してくれるので、食物繊維豊富な野菜を入れて汁まで飲み干すと◎

イタリアンな女性にぴったり!糖質制限のパン

イタリアンな女性にぴったり!糖質制限のパン

ブランパンのサンドイッチ

【パン】ローソンのブランパン
【たんぱく質】サラダチキン、サラダサーモン、卵、スライスチーズなど
【野菜】低糖質な野菜 レタス、アボカドなど

ポイント
基本的には糖質制限ではパンNGと言われていますが、ローソンのブランパンなら大丈夫。1個あたり糖質量2.2gでたんぱく質が豊富なチキンやチーズをサンドして食べましょう。味が薄ければレモン汁、白ワインビネガー、マヨネーズなどを少し足してみて。

時間のない女性におすすめ!糖質制限の具だくさんスープ

コンソメスープ

材料
・低糖質な野菜
・コンソメ顆粒
・塩こしょう

コンソメスープ向きの低糖質な野菜
かぶ、キャベツ、大根、玉ねぎ、トマト、にんじん、白菜、レタス、キャベツ、キノコ類

作り方
野菜を食べやすくカットして、コンソメ顆粒を加えた鍋に入れて煮込む。塩こしょうで味を整えて完成。

ポイント
コンソメスープは低カロリー、低糖質、具沢山にしやすいので糖質制限ダイエット向きです。

本当はオリーブオイルでハムやベーコンを先に炒めて味にコクを出したいところですが、加工品の添加物は体質改善の妨げになるので省きました。

野菜好きの女性にはたまらない!糖質制限のスムージー

ジッパー袋で簡単スムージー

・ジッパー袋
・キウイ
・アボカド
・豆乳やヨーグルト
・ラカント(甘味料)

ポイント
忙しい朝にミキサーを使うのが面倒!という方多いのでは?
準備するのはキウイ、アボカドなどの潰れやすい低糖質な野菜や果物。少し腹持ちを良くしたければ無調整豆乳や無糖ヨーグルトを混ぜ、甘みが足りなければ血糖値が上がらない甘味料(ラカント)をちょい足し。モミモミすれば完成!

これも面倒ならローソンの『グリーンスムージー Off&Plus』を買い置きしておきましょう。1本あたり糖質5.8gで味も美味しいですよ。

果物好きの女性にオススメ!糖質制限の朝食フルーツ

果物に含まれる糖質は「果糖」と呼ばれており、血糖値を急激に上げる作用はありません。むしろ、糖質制限ダイエットで不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を補う作用もあるので、糖質の少ない果物を選べばOK。

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低糖質な果物
・いちご
・グレープフルーツ
・桃
・キウイ

 

糖質制限ダイエット中のおやつ!コンビニで買える低糖質なお菓子 人気ランキングTOP5

アーモンドチョコレート (ローソン)

1袋あたり糖質量4.9gで味は普通のアーモンドチョコ!糖質制限中ということを忘れてしまいそう。イヌリンという食物繊維が入っているのも嬉しい♪

ブランクリームサンド(ローソン)

食物繊維がたっぷり入ったビスケットクリーム。4枚食べても糖質量たったの7.5gで非常に満足感が得られるお菓子です。

ひとくちソイクランチチョコ(ローソン)

チョコとザクザクの大豆が香ばしくて美味しい♪プロテインも入っているので、小腹が空いた時のおやつにどうぞ。

くるみとココナッツのキャラメリゼ(ローソン)

ココナッツとキャラメルでコーティングされたくるみ。しっかり甘い物を食べている感じがあり、もう何度リピートしたことか!

SUNAOのアイス

SUNAOのアイス

糖質量1個7.6gかつカロリー80kcal。味は普通のアイスとほとんど変わらないのに、最高に美味しいです!その時の気分で味を選べるのも◎

 

糖質制限ダイエット中でも困らない!外食で食べられる低糖質メニュー

ステーキ

ご飯の量を減らして、付け合わせのコーンを避ければ糖質オフ。GOLD GYMの近くのステーキ屋さんはトレーニング後の男性・女性でいつも賑わっています。

焼肉

脂がほどよく落ちる焼肉は糖質制限ダイエットに最適。サラダバーでたっぷり野菜を食べて、ドリンクはジュースを避けましょう。焼肉のたれは糖質が多いので量は少なめに、塩コショウなどでシンプルに食べるのがオススメ。

くら寿司

糖質制限用のメニューが充実していて「プチシャリ」を選べば、ご飯の量を減らせます。糖質オフ麺のラーメンやデザートメニューも充実しています。

 

栄養管理に欠かせない糖質制限アプリ

糖質制限アプリを使うメリット

糖質量を計算するには「炭水化物」から「食物繊維」の量を引くと出てきますが、いちいち計算するのは面倒。アプリがあれば面倒な計算をしなくても、気軽に糖質量を確認できます。

オススメの糖質制限アプリ(3つ)

ポケット糖質量

ポケット糖質量

予備知識がなくてもアプリでチェックすれば一目瞭然。「角砂糖○個分」と具体的な記載がされているのも、わかりやすさの秘訣です。糖質量の少ない順番にメニューを並べ替える機能もあり、便利なので入れておいて損なし!

カロミル

カロミル

身長・体重などのデータを入力して、食事の写真を撮るだけでAIが勝手に「カロリー」「たんぱく質」「脂質」「塩分」などの計算と食事の分析をしてくれる便利アプリ。

糖質カウンター

糖質カウンター

食べたメニューを記録していくと「糖質量」と「カロリー」が記録されるアプリです。朝・昼・夜で食べた物を写真でも記録していけるので、レコーディングダイエットにも使えます。

 

今日のまとめ

糖質制限ダイエットの簡単レシピ!忙しい女性に人気の朝食メニュー

忙しい女性に人気の朝食メニュー

実は以前、糖質制限ダイエットをしようと思って食事のオンライン指導を受けたことがあるんです。

その時にすごく絶望的だったのが、「糖質制限中のおやつは『のり』『小魚』『ナッツ』を食べてください」って言われたことでした。

それに朝食にも厳しい縛りがあって、その時は結果が出たけれど、すぐに元に戻ってしまって。

これでは意味がないと思い、その後も色々と勉強したことを今回は記事にしました。

私たちにとって食事は楽しみの1つ。
しっかり制限しながらも、美味しく楽しく食べて痩せられた方がいいですよね。

糖質制限の本質は血糖値を上げないこと。つまり血糖が上がらないように食事に気を付ければ大丈夫。

無理な糖質制限で体を壊さないように、自分自身の気分があがるメニューで長く続けていきましょう。

◉ 糖質制限ダイエットとは
・血糖値の上昇原因となる「糖質」の量を制限して、減量を目指すダイエット方法

◉ 糖質制限ダイエットのデメリット
・いつも同じ食事で飽きてしまう
・甘党やパンや麺好き、お酒好きに糖質制限ダイエットは辛い
・食物繊維が不足がちになり腸内環境が悪化する!?

◉ 糖質制限ダイエットの正しいやり方
・糖質量を1日20g以内、1食あたり5g以下に抑える

◉ 糖質制限ダイエット中の朝食メニュー 厳選5パターン
・和食派の女性に人気!糖質制限の朝ごはん
・イタリアンな女性にぴったり!糖質制限のパン
・時間のない女性におすすめ!糖質制限の具だくさんスープ
・野菜好きの女性にはたまらない!糖質制限のスムージー
・果物好きの女性にオススメ!糖質制限の朝食フルーツ

◉ 糖質制限ダイエット中のおやつ!
第5位 アーモンドチョコレート (ローソン)
第4位 ブランクリームサンド(ローソン)
第3位 ひとくちソイクランチチョコ(ローソン)
第2位 くるみとココナッツのキャラメリゼ(ローソン)
第1位 SUNAOのアイス

◉ 糖質制限ダイエット中でも困らない!外食で食べられる低糖質メニュー
・ステーキ
・焼き肉
・くら寿司

◉ 栄養管理に欠かせない糖質制限アプリ
・ポケット糖質量
・カロミル
・糖質カウンター

 

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