体脂肪を1ヶ月で5%落とすために欠かせない筋トレと食事メニュー

体脂肪を1ヶ月で5%落とすために欠かせない筋トレと食事メニュー

最近はぽっちゃりしている人以外にも「スリムに見えるのに体脂肪率だけ高い」という女性が増えているんだそう。

こういったタイプの人は、体の外側につく「皮下脂肪」ではなく、内側につく「内臓脂肪」が多いため、表面上では脂肪が沢山付いているようには見えないのです。

そもそも、体脂肪を落とすには食事制限と運動が大事。日々の食事のカロリーを管理して、筋トレ・有酸素運動を組み合わせる。

毎日の消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすれば、体脂肪も自然と落ちていきます。

ようするに、筋肉を維持しながら脂肪だけを落とすことができればいいわけですが、それが中々難しいんですよね・・・(泣)

そこで今回は、たったの1ヶ月の短期集中でも大丈夫!
体脂肪率を5%も落とすことができる具体的な方法をお伝えします。

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体脂肪を1ヶ月で5%落とすために欠かせない筋トレと食事メニュー

体脂肪を落とすための食事のポイント

その1.

規則正しく食べる


規則正しく食べる
毎日決まった時間に、決まった量を食べるというのが食事のポイントです。置き換えなどで食事を抜くと、一時的には体重が落ちても水分や筋肉が落ちてしまうことに。体脂肪を燃やすための燃料が不足した状態が続くので、基礎代謝が下がり、体脂肪率も落ちにくい低燃費な体になってしまいます。

①糖類が多い「甘い物」 ②脂質が多い「揚げ物」 ③塩分が多い「ジャンクフードや麺類、加工食品」を避け、 肉・魚・卵などから、良質なタンパク質を意識して摂ると◎

炭水化物も一切抜くのではなく、1食100〜150gなど量を考えて食べれば大丈夫です。

 

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その2.

早食いを避けて1口30回噛む


早食いを避けて1口30回噛む
食事を取り始めてから「お腹がいっぱいになったよ」という合図が脳から出るまでには、ある程度の時間が必要なんだそう。早食いの人は満腹中枢が刺激される前に食事を口にしているので、食べる量自体も多くなる傾向があるようです。 1口30回を目安に、難しければ箸を置く回数を増やすと早食い防止に効果があります。

 

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その3.

夕食の時間はなるべく早い時間帯に


夕食の時間はなるべく早い時間帯に
体脂肪を減らすことができた女性の多くは、夕食の時間帯に気を配っていることが判明。早い人では、夕食を17時までに済ませていることが分かりました。

仕事などで「そこまで早い時間には食べられない」という人は、 19時までに軽食を摂って、夜遅くのドカ食い・スイーツ・お酒を避けるように心がけるといいでしょう。お腹周りがすっきりとして、体脂肪率にも変化が現れます。

 

体脂肪減におすすめの食事メニュー


体脂肪減少におすすめの食事メニューを1日分考えてみました。何を食べたらいいのかヒントにしてみてくださいね。

じゃこの卵かけ御飯
・じゃこの卵かけ御飯
・豚汁
・漬物
・牛乳or豆乳

 

活動に必要なエネルギーを補いつつ「ヘルシーな朝食」を目指すなら、和食がおすすめ。卵かけご飯は、さらさらと口に入りタンパク質と炭水化物が一気に摂れるおすすめのメニューです。じゃこをプラスしたり、漬物を間に食べたりして食感も楽しむことで食べ過ぎ防止につながります。温かい豚汁で野菜と肉も摂れば、体脂肪が燃えやすい体にスイッチオン! 体を温める七味をプラスするといいですよ。

蒸し鶏のパスタサラダ
・蒸し鶏のパスタサラダ
・ミネストローネスープ

 

手軽さを意識した昼食は、コンビニでも手に入るメニューをチョイス。パスタサラダは、1食300〜400kcal程度と低カロリーで野菜も肉も摂れるのがいいですね。ミネストローネスープは、玉ねぎやトマトなどの野菜も多く摂れて午後の活動でも体脂肪がメラメラと燃えやすく。

間食

プロテインorナッツ

 

「お腹がすいたな」と思ったらスイーツに手を伸ばすのではなく、プロテインやナッツなどの栄養価の高いものを口にしましょう。

鮭のホイル焼き
・鮭のホイル焼き
・豆腐とわかめの味噌汁
・豚キムチ

 

美容効果が高い鮭を使ったホイル焼きは、キャベツや人参、きのこなどお好みの野菜を包んで上に鮭を載せるだけ。それなのに、栄養素がバッチリ摂れるのが嬉しいポイントです。疲労回復効果がある豚肉とキムチの燃焼効果で夜も燃える体質に。

炭水化物を夜控えると体脂肪率の減少につながるので、豆腐など腹持ちのいい食材を味噌汁に入れてみました。

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体脂肪を落とすための筋トレ方法

スクワット


スクワット
体脂肪率を下げる上で、下半身の筋肉を強化するのが効果的です。スクワットをすれば、太もも・お尻・ウエストなどが引き締まり、基礎代謝もアップします。筋トレの効果を高めるために、プロテインやHMBサプリを摂り入れるのもいいでしょう。

①肩幅程度に両足を広げる

②膝を軽く下げて腰を下げる

③背中を伸ばしお尻を引くように下ろす

④元の姿勢に戻り動作を繰り返す

 

プランク


プランク
腹筋を鍛えるプランク。お腹・背中・お尻などをシェイプアップする効果が期待できます。インナーマッスルを鍛えられるので、体脂肪率の減少効果も大!姿勢を一定時間キープできるようになれば、筋力がアップしているということです。

①うつ伏せになりつま先を地面に立てて両手を前で組む

②膝をまっすぐ伸ばして腰を浮かせる肩・背中・腰・脚が床と一直線になるように

③姿勢を維持してキープする

 

合わせて行いたい有酸素運動と開脚ストレッチ


合わせて行いたい有酸素運動と開脚ストレッチ
有酸素運動ならウォーキング
体脂肪の燃焼効果があるのは「有酸素運動」です。中でも、ウォーキングは定番中の定番。1日30分程度歩くだけでも、体脂肪率がグンと下がり下半身の筋力もアップ。時間が取れない時は、通勤時間や休み時間を利用して少しでも歩くようにしてみてください。

開脚ストレッチも柔軟性・リンパの流れアップに◎
「開脚に関連する書籍」が出版されるなど、開脚ストレッチブームが続いていますね。実はこの開脚、股関節の柔軟性の改善につながり、姿勢の矯正やリンパの流れを良くする効果が期待できます。

そうすると、体の機能が高まるので基礎代謝も上がり体脂肪率が燃えやすくなるという相乗効果も。


腰痛改善! 開脚ストレッチ

開脚をするのが辛いという人は、壁を使った方法がおすすめ。壁に向かって両足をVの字に広げるというのを続けていると、股関節が柔らかくなり徐々に脚の間隔が広がっていきます。私もやっていますが、始めた時よりも脚がうんと広がるようになりましたよ。


【床が傷つかない】 自宅で簡単 開脚器具 レッグストレッチャー 股割り 柔軟 体操 (ホワイト)

 

食べまくってるのに2ヶ月で9kgも痩せた女性のダイエット成功極意


私の友達の話なのですが・・・彼女は食後にポテチ&チョコなどお菓子を食べまくります。さらになんと運動は大嫌い!というインドア女性でした。

当然、そんなノリで毎日食べまくっていると身体もふくよかになっていきました。

なのになのに・・

65kg⇒48kgへ あっという間に17kgのダイエット
65kg⇒48kgへ あっという間に17kgのダイエットに成功したというのです。

久しぶりに会ったらホントに痩せていたので、マジびっくりしました。

彼女が取り組んだダイエットです。
お金がかからなくて自力でできるダイエット法

 

今日のまとめ

体脂肪を1ヶ月で5%落とすために欠かせない筋トレと食事メニュー

筋トレと食事メニュー
体脂肪を落とすには「食事制限」「筋トレ」「有酸素運動」などを組み合わせて、日々の生活を意識することが大事。どれか1つだけを集中して行うなど、偏った方法は効果的とは言えません。

体重や体脂肪が一時的に落ちても、やつれて体調を壊してしまったり、リバウンドをしてしまったりしては意味がありませんよね。

それらと合わせて、開脚ストレッチも意識してみてください。脚を広げることで、股関節周りのリンパの流れが良くなり、ダイエット効果もアップ!体脂肪の燃焼効果も高まります。

理想のボディに近づけるよう、今回ご紹介した方法を試してみてくださいね。

008体脂肪率30%超の女性が目指すべき年齢別数値と効果的な落とし方

・ 規則正しく食べる
・ 早食いを避けて1口30回噛む
・ 夕食の時間はなるべく早い時間帯に
・ 体脂肪減におすすめの食事メニュー
・ 体脂肪を落とすための筋トレ方法
・ スクワット
・ プランク
・ 合わせて行いたい有酸素運動と開脚ストレッチ

 

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