下腹のぽっこりを劇的に凹ませるために必要な筋肉を鍛える方法

下腹のぽっこりを劇的に凹ませるために必要な筋肉を鍛える方法

食事制限やジム通いをしているのに、「下腹のぽっこりがなかなか改善しない・・・」というそこのあなた。

ランニングや腹筋など“お腹痩せ”に効果がある方法は、色々なところで紹介されているので、一通り行ってみたという人もいるでしょう。

それでも細くならないとなると、「何をしたらいいのか分からない」と見て見ぬふりをしてはいませんか?

鏡を見た時の体型の変化や、履けなくなったズボンと格闘するのも辛いですよね・・・。

このように、健康や美容には人一倍気を遣っているのに、効果が出ないのは正しい方法でトレーニングができていないか、内臓下垂などが原因かもしれません。

そこで今回は、下腹のぽっこりに悩むあなたに「どうやったら下腹が凹むのか?」をこっそり伝授します!

鍛えるべき筋肉(部位)や即効性のある体幹トレーニングの方法、呼吸法など目からウロコの情報満載。

ぜひ参考にしてみてくださいね!

下腹のぽっこりを劇的に凹ませるために必要な筋肉を鍛える方法

下腹ぽっこりを凹ませるために知っておきたい3つのこと


下腹ぽっこりを凹ませるために知っておきたい3つのこと

お腹周りの筋肉の種類って?

① 腹直筋

お腹の前方を縦方向に走っている筋肉のこと。割れた筋肉を作るには主にここを鍛える必要があります。

② 腹斜筋

インナーマッスル。脇腹にあり「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分かれています。くびれ作りに必要な筋肉です。

③ 腹横筋

インナーマッスル。腹斜筋の内側にある薄い筋肉を指します。腹筋の中では、最下層にあるのが特徴で、腹直筋と腹斜筋の補佐役としても。臓器の保護などの役割も担っています。くびれたウエストの維持などにも必要な筋肉です。

下腹ぽっこりを解消するには?

① 「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」をバランス良く鍛える

お腹周りの筋肉は、どれか1つを鍛えるだけでは不十分。「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つをまんべんなく鍛えることが大事です。腹筋を割る「腹直筋」以外にも、インナーマッスルの「腹斜筋」「腹横筋」を鍛えれば、くびれたウエストが手に入りやすくなりますよ。

② 股関節を柔らかくする

猫背・デスクワーク・間違った歩き方などで、ももの表がパンパンに張っていると下腹に脂肪が溜まりやすい状態に。開脚ストレッチで、まずは股関節を柔らかくして「ももの表」をほぐしてあげることから始めましょう。そのあと、たるんでいる「ももの裏」と「お尻の筋肉」を鍛えていくと、ウエストにもメリハリが出てきます。

③ 内臓を正しい位置に

猫背や反り腰などの姿勢が原因で「内臓下垂」の状態になっていると、内臓が骨に押されて下がり、収まりきれずに下腹が出てきます。よって、内臓下垂の人は本来の正しい位置に戻してあげることで、ぽっこりお腹が解消する可能性があります。

 

 

お腹周りの筋肉を鍛える体幹トレーニング


お腹周りの筋肉を鍛える体幹トレーニング

腹直筋

腹直筋

腹直筋を鍛えるには「腹筋運動」が効果的。早く沢山やるよりも、ゆっくりと時間をかけて1回1回の動作を丁寧に行う方が効果的。正しいフォームは、膝と膝の間にエアボールを挟んで確認してみて。

腹横筋

腹横筋

横向きに寝た後、肘から手までの腕で上半身を浮かせる動作「サイドエルボーブリッジ」が効果的です。体を安定させることで体幹が鍛えられ、下腹が凹みやすくなります。

腹斜筋

腹斜筋

仰向けに寝て左右にひねる「ツイストクランチ」とその状態で自転車をこぐ足の動作が入る「バイシクルクランチ」などが効果的です。外腹斜筋と内腹斜筋をそれぞれ鍛えるなら、以下のような方法がおすすめです。

外腹斜筋

外腹斜筋

ヘビー・サイドブリッジ」は、サイドプランクの状態から片足を浮かせる動作で外腹斜筋を鍛えるのにぴったり!トレーニングに少し慣れてきたら取り組んでみて。

内腹斜筋

サイドクランチ

横向きに寝て上側の手を頭に添え、お腹の側面を曲げて上半身を起こす「サイドクランチ」の動作が効果的。脇腹を引き締める意識で、下半身はしっかりと固定させるのがポイントです。

トレーニンググッズを活用するのも◎

時間がない時は『腹筋ローラー』などのトレーニンググッズを使って、「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」を一気に鍛えるのもおすすめですよ。テレビショッピングを見ていると簡単そうに見えますが、地味にキツイ!

 

 

ももとお尻の緊張を解消する開脚ストレッチ


ももとお尻の緊張を解消する開脚ストレッチ
ももとお尻の緊張をほぐす開脚ストレッチ。
どのような手順で行えば良いのかレクチャーします!

#ももの表

① 両手を体の後ろについて、両足を伸ばす。
② 上体をやや後ろに倒して、片方の足をお尻側に曲げる。
③ 曲げた方の足の膝は床につけるイメージ、腰は伸ばしている方側にひねる。

#ももの裏

① 仰向けに寝て片膝を立てる。
② もう片方の足にタオルをひっかけて顔側に引き寄せる。

#お尻

① 正座の状態から片方の足を後ろに伸ばす。
② お尻を床につけ、左右にゆらす。


どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法

※もっと詳しく知りたい人はEikoさんの著書『どんなに体がかたい人でもベターっと開脚できるようになるすごい方法』を読んでみて。

 

 

内臓を正しい位置へ戻す方法


内臓を正しい位置へ戻す方法

腹式呼吸の呼吸法をマスターする

腹横筋は呼吸の時に横隔膜と連動して動くとされています。つまり、正しい呼吸をマスターすれば、息をしているだけでもトレーニグになるというわけです。
その方法として取り上げられることが多いのは「ドローイン」という呼吸法です。

【ドローインのやり方】

① 息を吸い込み、お腹を膨らませて口から吐く。
② お腹を凹ませて、吐き切る前にお尻をキュッと締める。
③ お腹は凹ませたままにしておき、呼吸は続けて30秒ほどキープ。

 

お腹のマッサージ

内臓の癒着防止や腸内に溜まったガス抜きなどに効果的です。

① オイル適量お腹に塗って滑りを良くする。
② 中指と薬指で指圧。コリをまんべんなくほぐしていきましょう。

内臓が正しい位置に戻ることのメリットは?

「ダイエット」「血行促進」「便秘解消」などの効果があり、心と体の健康につながります。

 

今日のまとめ

下腹のぽっこりを劇的に凹ませるために必要な筋肉を鍛える方法

筋肉を鍛える方法
腹筋で鍛えられる「腹直筋」と比べて「腹横筋」「腹斜筋」などのインナーマッスルを鍛えるのは面倒で大変。ついつい後回しにしてしまう人も多いです。

しかし、ここを鍛えればキュッと引き締まった自慢のウエストが手に入ります。

今回、色々な方法をお伝えしましたがアスリート体質な人には、ジムの格闘技系エクササイズ”ボディコンバット”がおすすめです。

中でも、足を引き上げウエストをひねる動作のニーアップ運動は、みるみるお腹痩せが叶います。

呼吸の仕方やストレッチ、トレーニングなどを組み合わせて気になる下腹の悩みを解消していきましょう!

◉ 下腹ぽっこりを凹ませるために知っておきたい3つのこと
◉ お腹周りの筋肉を鍛える体幹トレーニング
◉ ももとお尻の緊張を解消する開脚ストレッチ
◉ 内臓を正しい位置へ戻す方法

 

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