美しいシックスパックの作り方!女性の腹筋を鍛える方法

美しいシックスパックの作り方!女性の腹筋を鍛える方法
超やばい。仕事が忙しくて半年も筋トレを中断してた。せっかく女性らしく美しいシックスパックの腹筋が出来上がってたのに・・・一度シックスパックに成功したら、ムダについた腰回りの肉が気になってしょうがないんです。

そこで今回は、美しいシックスパックの作り方、女性の腹筋を鍛える方法をまとめてお伝えします。

これを機会にあなたも腹筋を鍛えて美しいシックスパックを手に入れる方法をきちんとマスターしていきましょう。

美しいシックスパックの作り方!女性の腹筋を鍛える方法

 

女性の腹筋のための美しいシックスパック作りのポイント


女性の腹筋のための美しいシックスパック作りのポイント
シックスパックで有名な腹筋の腹直筋はもともと腱画(けんかく)という堅い繊維状の組織で区切られていて、誰でもみんな「割れた腹筋」を持っているのです。区切られた区画は6つの人もいれば8つの人もいるので、みんながシックスパックの腹筋というわけではありません。

わかりやすくするために、割れた腹筋の状態を「シックスパック」と表現しますね。では、どうして割れた腹筋の存在感が無いかというと、それはズバリ「腰回りの肉」・・・腹筋を覆う厚い脂肪の層のせいなのです!

女性は男性に比べて筋肉量が少なく皮下脂肪が厚いので、どうしても腰回りの肉が付きやすく、ホントはちゃんと割れたシックスパックの腹筋を持っていても、「生まれてこの方見たことない」人が多数なのです(悲)。

そこで、シックスパックを手に入れるために女性の腹筋作りで押さえておくポイントが
① 腹筋を覆う脂肪層を落として薄くすること
② 腹直筋そのものを鍛えて太くして存在感を増すこと
なのです。

 

効率よくシックスパックを手に入れるにはトレーニングの順番が大事!


効率よくシックスパックを手に入れるにはトレーニングの順番が大事!
効率的にシックスパックを手に入れるために外してはいけないトレーニングの順番、それは「まず腹筋を鍛えておいてから脂肪を落とす」。

これです!

腰回りの筋肉量が増えると自然と基礎代謝がアップして腰回りの肉(脂肪)を燃焼して減らしやすい体質になります。ところが、筋肉がしっかり鍛えられていない状態から周りの脂肪を落としても、出てきた筋肉と言えば、細くてメリハリのない貧相なモノ・・・。

これでは、凹凸のはっきりした美しいシックスパックの腹筋にはほど遠いのです。女性の腹筋はもともと男性に比べて細いので、シックスパックを手に入れたいなら「まず筋トレ」から。

筋トレで腹筋を鍛えながら筋肉の表面を覆う脂肪を減らし、シックスパックの筋肉にご対面♡。この順番を守ってトレーニングしていきましょう♪

 

女性の腹筋にシックスパックができる体脂肪率の目安ってどのくらい?


女性の腹筋にシックスパックができる体脂肪率の目安ってどのくらい?
シックスパックを目に見えるカタチまでもっていくには、腹筋を鍛えると共に体脂肪を落とす必要があります。女性の場合は、体脂肪率15%を切る辺りがうっすらと腹直筋に横線が見えてくる目安になります。

これが10%を切ると腹直筋の横線がはっきり見えるようになり、誰が見ても「シックスパック」という状態に!

腹筋の割れ具合と体脂肪率は連動している

腹筋の割れ具合と体脂肪率は連動していて、

・体脂肪率19%以上 普通~たるんだお腹

・体脂肪率15~18% 引き締まったお腹

・体脂肪率10~14% かなり引き締まったお腹

・体脂肪率  7~   9% シックスパックのお腹♡

・体脂肪率   6%以下 バッキバキに割れたシックスパックのお腹

 

注意したいのは、体脂肪率を下げ過ぎると免疫力が低下して、病気に対する抵抗力が落ちることです。また女性は、体脂肪率が低下しすぎるとホルモンバランスが乱れて、生理が止まったり肌や体のさまざまな不調に悩まされます。

体脂肪率の落とし過ぎにも注意しておきましょうね。

 

 

短期間でシックスパックを作る効果的な筋トレ


短期間でシックスパックを作る効果的な筋トレ
それでは初心者からできる簡単筋トレでシックスパックを作っていきましょう♬

<カンタン・クランチエクササイズ>

カンタン・クランチエクササイズ

① 床に仰向けに横になり、ソファーなどを利用して膝を90°に曲げて足を乗せます。

② 頭の後ろで両手を組みます。

③ 床に寝た状態からゆっくりと息を吐きながら上体を起こしていき、腹筋に力を加えていきます。

④ 上体を起こした姿勢で1~2秒間ストップ。

⑤ 息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

⑥ ①~⑤を10~20回繰り返します。

※上体は床から肩甲骨が離れるくらいの高さまで起こします。慣れないうちは腕の力も使って上体を起こすところから始めましょう。慣れればソファーなどの補助無く自力で膝を90°に曲げて負荷を上げてやってみましょう。

 

<立ったままニ―・トゥ・エルボーエクササイズ>

立ったままニ―・トゥ・エルボーエクササイズ

① 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして両手を頭の後ろで組んで立ちます。

② 左足を持ち上げて、ゆっくりと身体をねじりながら左膝と右ひじをくっつけます。

③ 元の姿勢に戻って、今度は右足を持ち上げながら右膝と左ひじをタッチ。

④ 右、左、右、左とリズミカルに体をひねりながら①~③を左右交互に10回行って、1日2セット目安に筋トレします。

※最初はフラついてバランスを崩したり、背中を丸めた縮こまった姿勢で行いがちです。1回やるごとに最初のキレイな立ち姿勢まで戻して、大きく腰回りの肉をひねるのがポイント!

ひねり動作を加えることで、シックスパックを作る腹直筋以外にも、腰のくびれを作る腹斜筋に効きます!この筋トレは、腰回りの肉を取りたい普段運動しない女性にも向く効果的な筋トレですよ。

 

<チューブを使う筋トレでさらに短期間でシックスパックに!>

ジムなどで行っている筋トレ用のチューブを加えた筋トレをすると、さらに筋肉に負荷がかかってトレーニング効果がアップします。

詳しくはコチラを参照ください。

 

<腹筋筋トレの王様・ドラゴンフラッグでバキバキのシックスパックに>

腹筋筋トレの王様・ドラゴンフラッグでバキバキのシックスパックに

もっと運動強度を上げて短期間にシックスパックを手に入れたい~!!
そんな筋トレ中級者以上のあなたには、腹筋の王様・最強の筋トレといわれる「ドラゴンフラッグ」がおススメです。

あの、バッキバキのシックスパックの腹筋だったブルースリーが好んで行ったと言われる、最強の筋トレです。体幹の筋肉が弱かったり腰や骨盤、頸椎に不安のある方には負荷が高過ぎるので、決して無理をせず様子を見ながらチャレンジしてください。

① ベンチに仰向けになって両手を頭の辺りまで上げてベンチの端を軽くつかみます。

② 両脚をそろえて肩甲骨をベンチにつけたまま脚を天上の方に挙げていきます。

③ そのまま脚を降ろしていき、床から45°くらいの角度の所で、伸ばした脚を旗を振るように上下に軽く動かしながら、床まで降ろしていきます。

④ ①~③を10回1セットで行います。

※とにかく負荷の高い筋トレなので、数回しかできなくても、腹筋にはかなり効きます。他の筋トレの補助的に数回行うだけでも◎

 

話題のEMSベルトは使うだけでシックスパックが作れるの?


話題のEMSベルトは使うだけでシックスパックが作れるの?
ただ巻いているだけで・つけて動かすだけで筋肉が鍛えられるというEMSベルト。でもそれだけでホントに効くの・・・??

それにアレって女性の腹筋に向いてるの?シックスパックになったとしてもヘンな腹筋になったらどうしよう・・・EMSベルトには次々と疑問が湧いてきます。

そこで、よく出回っているEMSベルトについて調べてみました。
筋トレは自分の意志で筋肉を動かして鍛えますが、EMSベルトは筋肉に電流を流して強制的に筋肉を動かして鍛えるものです。効果の有る無しで言うと、筋肉を鍛えるのに効果的な周波数の電気刺激を一定期間適切に与えれば、EMSベルトに筋トレ効果は確実に有ります。

でもEMSベルトにも良し悪しがあって、安くてもパワー不足だったり、アフターケアが無くて壊れても修理できない物には手を出してはいけません。

EMSベルトは周波数の違いで効果も変わって来ます。低周波のEMSベルトは皮膚・皮下脂肪・浅い筋肉の層に働きかけるので、主に体表近くの筋肉の状態に影響し、シックスパック作りに大きく関係します。

一方、干渉波タイプのEMSベルトは、体内で2つの導子から出た電流を交差させ、腹部の深い層に働きかけるので、インナーマッスルやコアマッスルのトレーニング、内臓脂肪を減らしたりダイエット効果重視の方に向きます。

シックスパックを作るのに向く低周波EMSベルトは3万円前後から手に入ります。干渉波EMSベルトはちょっと高くて15万円超えのいいお値段!値段が高い分、安いマシンには無い効果を感じる方が多いようです。

どちらにしても続けられないと意味がないので、使用感やコスパ、メンテナンスなどをできるだけ調べてから購入するのがよいでしょう。

 

今日のまとめ

美しいシックスパックの作り方!女性の腹筋を鍛える方法

いかがでしたか。シックスパックって何か特別な事をしないと「作り出せない」ものかと思ったら、「もともとあった」ものだったなんて意外じゃなかったですか?

しかも女性の腹筋のための美しいシックスパック作りの方法も、こんなにたくさん!

筋トレ、有酸素運動による脂肪燃焼、EMSと、うまく組み合わせれば、いつの間にか腰回りの肉が無くなって、シックスパックとご対面ですよ♪

・ 女性の腹筋のための美しいシックスパック作りのポイント
・ 効率よくシックスパックを手に入れるにはトレーニングの順番が大事!
・ 女性の腹筋にシックスパックができる体脂肪率の目安ってどのくらい?
・ 短期間でシックスパックを作る効果的な筋トレ
・ 話題のEMSベルトは使うだけでシックスパックが作れるの?

 

あなたはツイてる(^_-)-☆