クロスフィット!自宅でも始められる5つのトレーニングメニュー

クロスフィット!自宅でも始められる5つのトレーニングメニュー
細く引き締まった身体。美しくくびれたウエスト。キュッと上がったお尻。

「モデルのような美ボディを手に入れるために筋トレをしなきゃ!でもジムに通うのは面倒…」なんて、わがままボディがわがままなこと言っていませんか?

そんな心も身体もわがままなあなたに、おすすめしたいのが、話題沸騰中のクロスフィットによるトレーニングです!有名モデルもクロスフィットでトレーニングして、美しい身体を見せつけていますよね。

クロスフィットってなに?という方でも、自宅で簡単に始めることができるトレーニングメニューがあります。クロスフィットで体幹を鍛えて、くびれをゲットしちゃいましょう!

クロスフィット!自宅でも始められる5つのトレーニングメニュー

 

クロスフィットってなに?


クロスフィットってなに?
話題沸騰中といっても、クロスフィットなんて聞いたこともない、もしくは、聞いたことはあるけどどういうトレーニングなのかわからないというかたもたくさんいると思います。

それもそのはず、クロスフィットは2000年に新しく考えられたトレーニングなのです。しかも、アメリカ発祥だから、遠く離れた日本では、最近やっと有名モデルがやっていると話題になり始めたところです。

そんな新しい体幹を鍛えるトレーニングのクロスフィットは、日常動作を中心にトレーニングを行います。『歩く』『走る』『起き上がる』『拾う』『持ち上げる』『押す』『引く』『跳ぶ』の普段の生活でしている動作をベースにしているトレーニングです。なんでも、クロスフィットの発案者が「せっかく鍛えても普段役に立たなければ意味がない」という考えの持ち主なのだそうです。少し変わっていますよね。でも、納得です。

ただし、一つ一つは簡単な動作ですが、これらを組み合わせて「全力で」行うのがクロスフィットです!同じ走る動作でも、30分の軽いジョギングではなく、10分間の全力疾走。これが、クロスフィットの基本です。より高強度・より高負荷でトレーニングをすることになります。

 

クロスフィットの効果


クロスフィットの効果
クロスフィットでトレーニングには、

①脂肪燃焼 

②代謝アップ 

③体力アップ 

④筋力アップ 

⑤心肺機能アップ

という5つの主な効果があります。

①脂肪燃焼と②代謝アップで、痩せやすい身体づくりになることは誰でもわかりますよね。くびれたウエストを手に入れるためには、欠かせない効果です。
そして、③体力アップでは、疲れにくい身体になっていきます。いつも元気な人って輝いています。

実は、美ボディよりも素敵なことかも…。

 

クロスフィットの大切な10の要素


クロスフィットの大切な10の要素
クロスフィットで体幹を鍛え、くびれを手に入れて美しく引き締まったボディになるために、重要な要素が10個あります。

『心肺機能』

『スタミナ』

『筋力』

『柔軟性』

『パワー』

『スピード』

『連動性』

『俊敏性』

『バランス』

『正確性』

これら、10個の要素を総合的に鍛えていくことが、クロスフィットのポイントになります。

 

クロスフィットの3本柱


クロスフィットの3本柱
では、クロスフィットはどのようにトレーニングしていくのかをお話しします。

クロスフィットは、

①ジムナスティック(スクワットなどの自重トレーニング)

②ウエイトリフティング(ベンチプレスなど)

③カーディオ(ランニングなどの有酸素運動)

の3本の柱を組み合わせて行います。1本でも欠けてはいけません。苦手なジャンルのものもしっかり取り入れて、バランス良くトレーニングします。

そして、3本の柱を全力で繰り返し行い、決めた回数をどれだけはやくできるか、または、決めた時間内で何回できるか、をストイックにやることで鍛えるのです。

組み合わせは自分で決めて良いし、毎回変えてもいいので、飽きずに楽しく続けることができるのが、クロスフィットが流行している理由です。また、できる回数を増やすことやよりはやく行うということが、ゲームのような感覚でトレーニングできるのも魅力ですよね。これなら、続けられそうじゃないですか?

さらに、筋肉は回復するのに時間がかかりますし、傷ついた筋肉の修復時間をとることも大切なので、クロスフィットは毎日ではなく週2回程度のペースで行うのが理想なのです。ダイエットって「毎日しなきゃ!」って思うと続かないものですよね…。

 

 

自宅でできるおすすめクロスフィット!


自宅でできるおすすめクロスフィット!
自宅で簡単にできるクロスフィットのトレーニングメニューをご紹介します。

①スクワット

クロスフィットの基本中の基本です。脂肪燃焼に一番効果がある筋トレでもあります。

1.つま先をやや外側にして、肩幅に足を開いて立つ
2.腹筋に力を入れる、手は前へ伸ばす
3.膝が内側に入らないように注意しながら、太ももが床と水平になるくらいまで膝を曲げる

 

②腹筋

腹筋は体幹を鍛えます。くびれをゲットするためには欠かせないですね。

1.仰向けに寝て、手を胸の前でクロスさせる
2.膝を直角に曲げる
3.おへそを覗き込むように上半身を持ち上げる

 

③背筋

後ろ姿が綺麗な人になりたいですよね。

1.うつぶせに寝る
2.背中を意識しながら、上半身をできるだけ持ち上げる

 

④バーピー

バーピー

なんじゃそりゃって感じかもしれませんが、体育の授業でやったことがあると思います。腕立て・腹筋・有酸素運動を一度に行うことができます。

1.まっすぐ立つ
2.手のひらを床につけてしゃがむ
3.腕立ての形になるように、両足をのばす
4.2.の体勢に戻る
5.高くジャンプする

 

⑤バックレッグアップ

バックレッグアップ

お尻の筋肉を鍛え、ヒップアップに効果的ですよ。

1.肘を付けて四つん這いになる
2.片足をお腹のほうに引き寄せる
3.引き寄せた足をできるだけ高く後ろに蹴り上げる
4.2.3.を繰り返す
5.10~20回繰り返して、反対の足も行う

 

こんな感じでトレーニングする


こんな感じでトレーニングする
一つ一つの動作はわかったけど、組み合わせ方やトレーニング方法がいまいちわからないって方のために、クロスフィットのトレーニングメニューの例をご紹介しますね。

回数を決めてはやく行うか、決めた時間をやり続けるかを決めましょう。はじめは、回数よりも時間を決めるトレーニング方法のほうが良いでしょう。なぜなら、はじめは決めた回数をこなすことができないこともあり得ますし、徐々にできる回数が増えていくのを実感できて楽しくなってきますよ。時間は必ず終わりがきますからね。全力でトレーニングするモチベーションも保ちやすいです。ダラダラと回数を重ねるよりも、短期集中です!

①スクワット10回→休憩10秒→バーピー10回→休憩10秒→腹筋10回→休憩10秒→反復横跳び10回 これを4セット

②スクワット20秒→休憩10秒→バーピー20秒→休憩10秒→腹筋20秒→休憩10秒→反復横跳び20秒 これを10分間

 

今日のまとめ

クロスフィット!自宅でも始められる5つのトレーニングメニュー

いかがですか?
今までのダイエットとは、一味違ったクロスフィットのトレーニングで、美しく引き締まった美ボディをゲットしちゃいましょう!!

・ クロスフィットってなに?
・ クロスフィットの効果
・ クロスフィットの大切な10の要素
・ クロスフィットの3本柱
・ 自宅でできるおすすめクロスフィット!
・ こんな感じでトレーニングする

 

この記事を読んだあなたはホントにツイてる(^_-)-☆