ぽっこりお腹を凹ませる呼吸法と美尻になる筋トレメニュー

ぽっこりお腹を凹ませる呼吸法と美尻になる筋トレメニュー
せっかくメイクやファッションに気を使っていても、ぽっこりお腹が目立っていたら、その美しさは台無しです。また、タイトスカートやスキニーパンツをはいたとき、たるんだヒップラインが出てしまってはそのスタイリッシュさは半減してしまいますよね。

そこで今回は、自宅で簡単にできるぽっこりお腹を凹ませる呼吸法と、美尻のためのヒップアップ筋トレメニューをいくつかご紹介します。

ぽっこりお腹を凹ませる呼吸法と美尻になる筋トレメニュー

 

基礎代謝もアップ!ぽっこりお腹を凹ませる腹式呼吸法


基礎代謝もアップ!ぽっこりお腹を凹ませる腹式呼吸法
腹式呼吸と聞いて、知らない人はいないと思います。しかし、正しい方法やどんな効果があるのかなど、詳細まで知っている人は少ないのではないでしょうか。

正しい腹式呼吸方法とその効果をご説明しましょう。

まずは、肩の力を抜いてお腹が膨らむのをイメージしながら鼻からゆっくり息を吸います。
しっかり吸い切ったら、丹田(へそから5cm~9cm下)をお腹の中に押しこむように徐々に凹んでいくのをイメージしながら、鼻からゆっくり息を吐きます。この時、胸部は動かさないようにするのがポイントです。呼吸をするたびに小さな負荷を継続して腹筋にかけることになるので、インナーマッスルが鍛えられぽっこりお腹が解消していきます。

腹筋を大きく動かすのに加え酸素を多く体内に取り入れるので、有酸素運動と同じ効果が得られて体の基礎代謝がアップし自然と消費するエネルギーも多くなるのです。

 

話題のドローインでぽっこりお腹を凹ませる


話題のドローインでぽっこりお腹を凹ませる
ぽっこりお腹を凹ます効果が高いという理由で最近メディアに取り上げられることが多いのがドローインという方法です。
ドローインとは英語で「引っ込める」という意味です。

まずは、背筋を伸ばして胸を張った姿勢で鼻から息をゆっくり吸い込んでいきます。
この時もお腹は徐々に凹ましていき、胸の中に息を入れていくように膨らませて下さい。

息を吸い切ったら、今度は鼻からゆっくり息を吐いていきますが、お腹はさらに凹ませるようにイメージして下さい。この時、肛門を締めるようにお尻にも力を入れるとなお良いです。

ぽっこりお腹を凹ませたままの状態で浅い長い呼吸を行うようにし、慣れてきたらお腹を凹ませている時間を30秒から40秒くらいまで延ばしていきましょう。

ぽっこりお腹の原因は腹部についた皮下脂肪だけでなく、内臓を支える筋肉の壁が弱くなり垂れ下がってきてしまうのも原因の一つなので、やはりインナーマッスルの筋力トレーニングは外せませんよ。

 

バックキックでヒップアップ


バックキックでヒップアップ
美尻のための筋トレ1つめは、立った姿勢で行う簡単エクササイズです。

まずは背筋を伸ばして立ち、片足ずつゆっくりとお尻と脚の付け根の力を使って背面方向に引き上げていきます。このとき決して勢いをつけないことが大切ですよ。

ゆっくりと動作しながら使っている筋肉に意識を集中させることで効果が高まっていくからです。

バランスを保つのが難しい場合には壁に手をついて支えてしてもいいでしょう。

フラフラした姿勢では筋肉に意識を集中させることが難しいので、ふらつかないように体を安定させて下さいね。

 

 

四つん這いでバックキック!究極のヒップアップ


四つん這いでバックキック!究極のヒップアップ
2つめは、先ほどのバックキックを行う筋トレのステップアップバージョンです。

四つん這いの姿勢で背面(真上方向)に向かってキックをするのですが、こちらは自分の脚の重さが直接負荷となるので効果がアップします。

まず四つん這いになりあごを上げて前を向き、猫背にならないように背筋は真っ直ぐに伸ばして最初の体勢を作ります。

片足ずつお尻と足の付け根を意識しながらゆっくりと真上に脚を上げていきます。このとき、先ほどと同じように勢いをつけて脚を振り上げないように注意して下さいね。

これ以上あがらないと思う位置で3秒間体勢をキープしてからゆっくりと戻します。

これを1セット5回、朝晩1セットずつ実施して下さい。

最初はキツく感じるかもしれませんが、無理せずトレーニングしましょう。

 

寝る前や起きた直後に思い出して!ヒップアップエクササイズ


寝る前や起きた直後に思い出して!ヒップアップエクササイズ
最後は、横になった姿勢で行うヒップアップのための筋トレです。

わざわざトレーニングのための時間を作るのは面倒だし、忙しいから無理なんて言っていませんか?

そんな人でも、夜寝る前に布団に横になったときや、朝目覚めた直後に思い出して簡単に実行できる筋トレなら負担に感じないはずです。

まずは、仰向けになって寝ころんで下さい。

そのあと両膝をつけて床と脚が垂直になるまでひざを曲げ、ゆっくりと腰を上げていきます。これ以上、上がらないと思った位置でその姿勢を10秒間キープしましょう。

これを1セット5回、朝晩1セットずつ実施して下さい。

ひざを曲げた時点でつま先立ちにしたり、片方のひざの上にもう片方の脚を乗せた体勢で腰を上げていくと、負荷が高まり効果はさらにアップしますよ。

 

今日のまとめ

ぽっこりお腹を凹ませる呼吸法と美尻になる筋トレメニュー

いかがでしたか。この呼吸法を取り入れることを意識すると、自然と背筋が伸びてよい姿勢にも繋がります。

また、脳内に酸素が行き渡りリラックス効果のある脳内物質セロトニンを作り出す神経も活性化されていきます。

ヒップ周りの筋肉を鍛えることは下半身の締りが良くなっていきますので、女性にとって本当に嬉しい効果が期待できますよ。今回ご紹介した呼吸法と筋トレで、ますます魅力的な女性になっちゃいましょうね!

・ 基礎代謝もアップ!ぽっこりお腹を凹ませる腹式呼吸法
・ 話題のドローインでぽっこりお腹を凹ませる
・ バックキックでヒップアップ
・ 四つん這いでバックキック!究極のヒップアップ
・ 寝る前や起きた直後に思い出して!ヒップアップエクササイズ

 

あなたはツイてる(^_-)-☆