体脂肪率30%超の女性が目指すべき年齢別数値と効果的な落とし方

体脂肪率30%超の女性が目指すべき年齢別数値と効果的な落とし方
やばっ!体脂肪率が30%を超えてる!どうしよう。体脂肪率を落とすには、有酸素運動と筋トレの組み合わせと食事療法がテッパンです。
そんなことくらい誰でも知ってるし、体重計に乗る度に「運動しなきゃ」って思っています。

体脂肪率が高いといったいどんなデメリットがあるの?

なぜしゃかりきになって体脂肪率を下げなきゃいけないの?

そこで今回は、誰でも簡単にすぐできる、体脂肪率を落とす方法と年齢にあった体脂肪率の数値も併せてお伝えしますね。

体脂肪率30%超の女性が目指すべき年齢別数値と効果的な落とし方

 

体脂肪率ってどんな値なの?



ダイエットする時にはイヤでも気になる体脂肪率。これは、体重(kg)に対する脂肪の重さ(kg)をパーセントで表示したものです。

体脂肪率(%)=脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100

体脂肪率の基準値は年齢や性別、普段の活動量によって異なります。また、体脂肪率は一日の中でも増減し、朝起きた直後が最も高い数値になるとされています。
なので、毎日の体脂肪率の変動を正確に把握するには、毎日決まった時間に測定する必要があります。

 

私の体脂肪率の基準値ってどのくらい?


私の体脂肪率の基準値ってどのくらい?
体脂肪率は肥満と痩せの程度を知るために使われる指標の一つです。体脂肪率は数値によって、「痩せ」「標準(-)」「標準(+)」「軽肥満」「肥満」の5段階に区分されます。

アラサー世代に関係するのは18~39歳と、40~59歳女性の体脂肪率になります。

18~39歳女性の体脂肪率の基準値

・痩せ:~20%
・標準(-):21~27%
・標準(+):28~34%
・軽肥満:35~39%
・肥満:40%~

 

40~59歳女性の体脂肪率の基準値

・痩せ:~21%
・標準(-):22~28%
・標準(+):29~35%
・軽肥満:36~40%
・肥満:41%~

 

ここで注目してほしいのが、40~59歳までの体脂肪率の基準値です。これは18~39歳までの体脂肪率の基準値にそれぞれ1%しか上乗せされていません。中年になると太った人が増えて来ますが、体脂肪率の基準値にはほとんど変化がないのです!

なので、今のうちから脂肪摂取量や体脂肪率のコントロールをしておくのは、とっても大事なことなんです。

 

体脂肪率って一体どのあたりに収まればいいの?


体脂肪率って一体どのあたりに収まればいいの?
スタイルのいい、女性らしいメリハリボディと健康を両立させる理想的な体脂肪率は、21~22%くらいと言われています。

何かと悪者扱いされる脂肪ですが、体脂肪という言葉もあるくらい体にとって脂肪は無くてはならないものでもあります。

特に女性が思春期以降に体脂肪が増えるのは、脂肪に子宮や卵巣などの内臓を外からの衝撃や低温刺激などから守るバリアの役目もあるためで、自然なことなのです。

 

体脂肪率の増減で起こるデメリットとは?


体脂肪率の増減で起こるデメリットとは?
体脂肪率は高すぎても低すぎても体にとって問題となります。

まず、高いと困るのがよく知られる肥満の害です。スタイルが悪くなるだけでなく体重を支える膝や腰に負担をかけ、移動するのが面倒になってさらに肥満が進みます。また、高血圧や高脂血症、糖尿病や脂肪肝や心臓病など、生活習慣病のほとんどに肥満が関係します。

次に、体脂肪率が低過ぎると起こるのは、無月経(生理が止まる)や抜け毛、肌荒れ、免疫力の低下による風邪などの感染症へのかかりやすさです。これらは痩せた人だけの話ではなく、行き過ぎたダイエットで急激に体脂肪率が低下した時にも起こります。

 

 

体脂肪率と妊娠率も連動している!妊活するなら知っておきたい体脂肪率って!?


体脂肪率と妊娠率も連動している!妊活するなら知っておきたい体脂肪率って!?
実は、体脂肪率と妊娠率には密接な関係があります。体脂肪率が一定の範囲を外れると、妊娠率が大幅に低下するのです。これって妊活を考えているアラサー女子には大問題ですよね。

体脂肪率が20~25%の範囲に収まっていれば問題はないのですが、30%を超えると妊娠率の低下が認められ、40%を超えると妊娠は大変困難になります。

反対に、体脂肪率が15%を下回っても妊娠率は低下し、10%を下回ると胎児の発育のために必要な脂肪が足らず、妊娠は相当困難になります。

ほんの数%の違いで女性の人生に大きな影響を与える体脂肪率は、決して侮れないのです。

 

では体脂肪を落とすには筋トレなの?


では体脂肪を落とすには筋トレなの?
体脂肪率を落とすためには、体についた脂肪を燃やして減らすと共に、食事から摂取する脂肪も減らさないといけません。脂肪を燃やして体脂肪率を落とすために勧められるのが筋トレと有酸素運動の2つです。

いくら運動しても、脂肪を使う筋肉が少ないと脂肪の燃焼効率が悪いので、思うようなダイエット効果が得られません。なので、ついつい筋肉をつけようと、運動初心者は無酸素運動の筋トレを長時間やってしまいがちです。

でも、筋トレは「正しい筋肉をつけるためのトレーニング」であって、脂肪を即、燃やす効果はありません。しかも筋トレは無酸素運動なので燃やすのは脂肪ではなく糖が主体です。

なので、筋トレは体脂肪を落とすための有酸素運動を長時間持続して行うのに必要な筋肉を作るための「準備運動」としてとらえ、筋トレばかりに熱中し過ぎないようにしましょう。

 

有酸素運動で脂肪を燃やすには「細く長く」で


有酸素運動で脂肪を燃やすには「細く長く」で
有名アスリートの体脂肪率は一般人離れしていてビックリします。

テニスの錦織圭選手や野球のイチロー選手は約6%、フィギュアスケートの羽生結弦選手に至っては驚異の体脂肪率約3%です!同じくフィギュアスケーターの浅田舞選手も体脂肪率約7%と驚異的ですが、これらは常人離れした筋肉量と日々のトレーニングがあってこそです。

激しい運動をすればするほど体脂肪率も落ちていきそうですが、激しい運動で主に使うのは「糖質」です。脂肪を燃焼させて体脂肪率を落とす早道は、実は軽めで長時間の有酸素運動なのです。

体力や減らしたい脂肪の量によっても必要な運動強度は変わって来ますが、一番いい目安は、運動して苦しくない程度に心拍数が上がり、額にうっすらと汗をかく程度の運動を20分以上続けることです。

運動開始後20分から脂肪燃焼が本格的に始まるので、1回20分以上の運動を定期的に続けるのがやはり一番のようです。筋トレすると脂肪燃焼効果のあるホルモンが出るので、短時間の筋トレの後、20分以上の有酸素運動を組み合わせた運動メニューがいいですね。

ウォーキング、水泳、自転車、スロージョギングなど、興味のある有酸素運動を見つけてみましょう。

 

有酸素運動の後はたんぱく質&ビタミン・ミネラルリッチな食事で締め♡


有酸素運動の後はたんぱく質&ビタミン・ミネラルリッチな食事で締め♡
脂肪を燃やして体脂肪率を落とすには、食事だって大切です。有酸素運動で脂肪を燃やした分、体に必要なたんぱく質や運動で失われた水分、ビタミン・ミネラルもしっかり補給してあげましょう。

食事は体の栄養補給とともに、メリハリボディを作るためには欠かせません。サプリメントやプロテインドリンクなどの力も借りながら、ローカロリーで栄養豊富な食事をしておくと、脂肪燃焼力の高い体に早く入れ替わっていくことでしょう。

 

今日のまとめ

体脂肪率30%超の女性が目指すべき年齢別数値と効果的な落とし方

トクホの食品で「脂肪を減らす」「脂肪を燃やす」というキャッチコピーを目にする機会は多いもの。

でも、筋トレと有酸素運動で育てた筋肉は、あなたが寝ている間にも基礎代謝で脂肪をどんどん燃やしてくれる律儀なヤツです。
筋トレ効果が持続するのは約1週間と言われています。

週1トレーニングを習慣化させれば、無酸素・有酸素運動の効果も持続しますよ。さあ、燃やしましょう体脂肪!

▼男性が気になる女性の体型ワースト5
第5位 下半身デブ
第4位 肥満
第3位 垂れ下がったお尻
第2位 痩せすぎ、細すぎな太もも
第1位 ぽっこりしたお腹周り

男性に嫌われたくない!
だったら美ボディを手に入れるしかありません。

・ 体脂肪率ってどんな値なの?
・ 私の体脂肪率の基準値ってどのくらい?
・ 体脂肪率って一体どのあたりに収まればいいの?
・ 体脂肪率の増減で起こるデメリットとは?
・ 体脂肪率と妊娠率も連動している!妊活するなら知っておきたい体脂肪率って!?
・ では体脂肪を落とすには筋トレなの?
・ 有酸素運動で脂肪を燃やすには「細く長く」で
・ 有酸素運動の後はたんぱく質&ビタミン・ミネラルリッチな食事で締め♡

 

あなたはツイてる(^_-)-☆